雑穀米は白米に対し栄養価が高くGI値も低い食品です。
40代になりダイエットや健康維持のため白米から雑穀米に変えました。
普段の白米に少し加えるだけと簡単で続けやすいのが魅力です。水溶性食物繊維も豊富で腸内環境も整えてくれます。
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1．40代～の体づくりに食事と運動を見直す
最近、体の事を考えて雑穀米を取り入れるようにしました。
想像以上に簡単でおいしい！
運動はまだまだですが…まずは毎日の食事からでも！1歩踏み出してみました。
30代に突入してから体の痩せにくさを感じていました。
とは言え、ダイエットを本格的にするでもなく「何かしなきゃ」と思う程度。
まだ子どもたちも小さいし、なんだかんだ体を動かしていたのがよかったのかもしれません。
子どもたちが成長し手が離れていくにつれて運動量が減り、ますますどうにかしなきゃ！とダイエットと健康的な体について調べ始めました。
そこで得た知識をいくつか挙げてみると…
Q:炭水化物抜きってどうなの？
A:炭水化物を抜くと短期的には2～3㎏程度痩せるけれど、脂肪が落ちたわけではなく水分量が減っただけ。
炭水化物は1ｇあたり3ｇの水分と一緒に吸収されるからその分が減ったというわけ。
Q:そもそも食事制限をするだけで痩せる？
A:カロリーが入ってこないわけだから当然痩せます。
ただし、代謝も一緒に落ちていき将来的に痩せにくい体になってしまうことに。
Q:じゃあ、筋トレすれば痩せる？
A:筋トレして基礎代謝が上がれば痩せるけれど「筋トレだけ」では痩せない。
Q:「筋トレ」に何を加えればいい？
A:タンパク質・野菜・海藻などのバランスを整え、白米も雑穀米に変えるなどすれば健康的に痩せられる！
やっぱり「〇〇だけ」はNGで、昔から言われている「食事＋運動」が大切と再確認しました。
雑穀米は以前から気になっていた食材。
和食が多いわが家ではお米を食べる機会が多いので、まずは簡単に取り入れられることから始めよう！と雑穀米にチャレンジしてみました。
＜参考＞
＊厳寒でも春の足音が聞こえる2月におすすめの食べ物と美肌レシピ
＊春が来た！3月の肌の栄養になるおすすめの食べ物と美肌レシピ
＊8月の暑くて夏バテが気になる季節におすすめの食べ物とレシピ
＊秋の味覚を楽しみたい！10月におすすめの食べ物の種類とレシピ
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2．体づくりに雑穀米が選ばれるわけ
1）雑穀米は日本人の主食だった
そもそも雑穀は日本古来の書物「古事記」に「五穀」として登場するほど歴史が古く、基本食として親しまれていました。
江戸時代には上流階級から武士や町民など一部では玄米から白米へ食べる習慣が生まれるも、まだまだ多くの人々にとっては、少しの白米にひえやあわを混ぜていたものが基本食でした。
その後1960年ごろまでは大麦を代表とする雑穀が中心でしたが、高度経済成長とともに白米へ。
日本の歴史からみて主食が白米の時期はここ最近のことだったんですね。
2）雑穀米の栄養
雑穀とは「米」「小麦」「トウモロコシ」以外の穀物を表す総称。
最近は10～多いものでは30を超える種類をブレンドしたものまで販売されています。
数多くある雑穀の中から、栄養価が高く特徴的なものを2つ紹介します。
①大麦
精白米にはほとんど入っていない「植物繊維」（β-グルカンという「水溶性食物繊維」）を多く含みます。
β-グルカンは世界でもその健康機能が認められている珍しい栄養素で、大腸で腸内細菌のエサになります。
ぷちぷちした触感が楽しい穀物です。
②黒米
抗酸化栄養素である「ポリフェノール」を豊富に含みます。たんぱく質やビタミン類も豊富で、楊貴妃も愛用したんだとか。
白米に比べてカロリーと糖質量が少なく、モチモチとした食感が楽しい穀物です。
また、雑穀米は穀類の中で「低GI」に分類されます。
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GI（値）とは？
GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
■GI値が高い食材→血糖値が急上昇
■GI値が低い食材→血糖値は緩やかに上昇
血糖値が上昇するとすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンの働きによってブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。
ただし血糖値が上がりすぎると、
→インスリンが多く分泌され活動も活発に
→余剰エネルギーは中性脂肪になり蓄えられていく
結果、太る原因となってしまいます。
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雑穀米は栄養豊富なだけでなく、黒米のようにダイエットを意識している方にも嬉しい食品です。
3．わが家で取り入れている雑穀米を紹介
30種以上の雑穀がブレンドされたものを買ってみました。
以前玄米食にもチャレンジしたことがあり、私と娘たちは気に入っていたのですが、夫は独特な香りが好みでなかったようで続きませんでした。
1種類のものに頼るのではなく、なるべく多くの種類があったほうが栄養的にも味の偏りもなくいいのかな…
と思ったのが選んだきっかけです。
通常の白米4合に大さじ2程度を入れ、その分水分を増量し、普段通り炊飯器で炊きます。
黒米などの色付きの雑穀米もブレンドされているので炊きあがりはお赤飯のような見た目になりました！
早速そのまま食べてみるともちもちしておいしい！
娘たちは給食でたまに登場した「麦ごはん」を思い出したようで「このプチプチ感がいいんだよね～」と大満足。
白米に混ぜ込む量はお好みで増減してもよいとのことで、おすすめの「倍量」にしてみました。
雑穀の食感がしっかり感じられますがイヤなパサつきや味の変化はありません。
カレーと合わせたり、冷えてからもおいしく食べられます。
肝心の夫にそーっと感想を聞いてみると「うん、おいしいね！」と気に入った様子。
雑穀米チャレンジ大成功でした！
腸内環境を良好に保つには、腸内細菌のエサとなる食物繊維をコンスタントに送り届けることが大切です。
雑穀米を主食に取り入れれば簡単に継続できますよね。
手軽に始められる雑穀米おすすめです(^^)/
4．ナールスエイジングケアアカデミー編集部コメント
かしらもさん、雑穀米のレビュー、ご執筆頂きありがとうございます。
健康や美容に役立ててくれるフードの一つが、雑穀米。
かしらもさんの説明にもあった通り、様々な栄養価や食物繊維が入っていることが白米との大きな違いです。
白米とは異なる食感にもなることが、飽きずに食べられる秘訣かもしれませんね。
かしらもさんのこの記事「40代からの体づくりに雑穀米を取り入れよう！ by かしらも」がナールスエイジングケアアカデミーの読者の皆様のお役立て頂けることを願っております。
著者・編集者・校正者情報
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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